Workout

Δώσε επιλογές στην προπόνησή σου:
9 Ασκήσεις για τα άνω άκρα του σώματος

By  | 

Η  προπόνηση της δύναμης είναι πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης σε κάθε άθλημα, γιατί συμβάλει στην επίτευξη μιας καλής φυσικής κατάστασης.

Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιείτε, εκτός  για την την σωματική διάπλαση, και από ερασιτέχνες αθλητές ή ασκούμενους μαζικού αθλητισμού. Επίσης αποτελεί μέρος πολλών προπονητικών  προγραμμάτων  στα γυμναστήρια και έχει ενταχθεί ακόμα και στο προπονητικά. προγράμματα των γυναικών.

Οι παρακάτω ασκήσεις γυμνάζουν τους δικέφαλους βραχιόνιους μυς, τους τρικέφαλους βραχιόνιους ,τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες  των δακτύλων, τον βραχιονκερκιδικό και τον πρόσθιο βραχιόνιο μυ.

 

Κάμψεις αγκώνα με αλτήρα

Καθίστε στον πάγκο ή και όρθιοι και κρατήστε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες στρέφοντας την παλάμη προς τα πάνω, συνεχίστε την κίνηση με ανύψωση του αγκώνα και ολοκληρώνεται την κίνηση. Εκτελείτε εναλλάξ την κίνηση.

Κάμψεις αγκώνα με αλτήρα με αντιβράχιο σε ημιπρηνισμό

Μπορείτε να είστε όρθιοι ή να κάθεστε. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς  τα πάνω. Εισπνεύστε και φέρετε τους αλτήρες στους ώμους με κάμψη του αγκώνα ταυτόχρονα ή εναλλάξ.

Κάμψεις των αγκώνα με μπάρα ή με αλτήρες

Σταθείτε όρθιοι, ο κορμός σε έκταση με τα αντιβράχια σε υπτιασμό και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Εισπνεύστε και εκτελέστε την κάμψη. Εκπνεεύστε και εκτελέστε την κάμψη.

Κάμψεις αγκώνων με μπάρα ή με αλτήρες σε πρηνή λαβή

Σταθείτε όρθιοι με ανοιχτά τα πόδια στο ύψος των ώμων, τα χέρια παράλληλα με τον κορμό. Εισπνέετε κατά την κάμψη των αντιβραχίων με τους αλτήρες. Εισπνεύστε και εκτελέστε την κάμψη των αντιβραχίων προς το στήθος.

Εκτάσεις των αγκώνων με αλτήρες

Ξαπλώστε στον πάγκο ή στο  δάπεδο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι τα χέρια εκτεταμένα στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Εισπνεύστε και κάντε αργά κάμψη τα αντιβράχια προς το κεφάλι προσπαθώντας να κάνετε ορθή γωνία.

Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα με το ένα χέρι

Σταθείτε όρθιοι ή καθίστε κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι και διατηρήστε τον κορμό σε πλήρη έκταση προς τα επάνω. Εισπνέετε και κάμπτετε τον αγκώνα φέρνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι στο ύψος του αυχένα.

Εκτάσεις αγκώνα σε θέση επίκυψης με αλτήρα

Τα γόνατα σε ελαφριά κάμψη, κάμπτοντας παράλληλα τη μέση προς τα εμπρός. Πιέστε το άνω άκρο πλάγια με τον θώρακα. Κάμψτε το χέρι σε γωνία 90 μοιρών δίπλα από το σώμα. Εισπνέετε και εκτείνετε το άνω άκρο.

Εκτάσεις τρικέφαλου με αλτήρα

Είτε καθιστός είτε όρθιος. Κρατήστε τον αλτήρα  πίσω από τον αυχένα σας. Εισπνέετε και εκτείνετε τα αντιβράχια προς τα πάνω.

Βυθίσεις για τρικεφάλους

Σταθείτε ανάμεσα σε δύο πάγκους και τοποθετήστε τα άνω άκρα στην άκρη του ενός πάγκου και τα κάτω άκρα στην άκρη του άλλου πάγκου. Ο κορμός αιωρείται ανάμεσα στους δύο πάγκους. Εισπνέετε και κάμπτετε τους αγκώνες με αποτέλεσμα να κατεβαίνετε προς τα κάτω. Εκτείνετε τον βραχίονα  για να επανέλθετε στην αρχική θέση.


 

Σχολίασε και εσύ..!

Σχόλια

Με λένε Γιώργο… είμαι 21 χρονών, γέννημα θρέμμα Θεσσαλονικιός με καταγωγή από τα εξωτικά Γιαννιτσά. Σπουδάζω Τ.Ε.Φ.Α.Α. στις Σέρρες, τουλάχιστον έτσι είπα στην μάνα μου. Από μικρός προτιμούσα το χειμώνα και τις διακοπές στο βουνό από ότι το καλοκαίρι και τη θάλασσα. Ασχολούμαι με το χειμερινό σκι και μου αρέσουν τα ταξίδια, κάτι που φροντίζω να κάνω συχνά! Μου αρέσει η επικοινωνία με τους ανθρώπους και πιστεύω ότι η ζωή δεν θέλει άγχος άλλα θετική διάθεση.